고강도 인터벌 트레이닝 운동법

고강도 인터벌 트레이닝 운동법

강한 운동과 약한 운동을 병행함으로써 짧은 시간에

 심폐지구력 향상과 체지방 감소 효과를 얻을 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝.

크로스핏, 타바타가 고강도 인터벌 트레이닝 운동법입니다.

★ 크로스핏

크로스(cross)와 피트니스(fitness)의 합성어.

 여러 가지 운동 종목을 합친 운동법으로 인체의 모든 근육을 사용.

★ 타바타

스피드스케이팅 선수들을 위해 개발된 운동법.

 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 쉬기를 여덟 번 반복하면

 1시간의 운동 효과가 나는 방식. 

고강도 인터벌 트레이닝은 근육량 증가와 지방 연소에

 탁월한 효과가 있지만 지속적인 훈련으로 바른 자세를 완전히 익힘 다음,

점점 운동 강도를 높여야 하며 강도 높은 운동을 오래 지속하지 않아야 함.

모든 운동은 20초 운동 후 10초 휴식으로 8세트, 총 4분 진행.

● 허벅지 앞쪽 스트레칭

- 허리를 곧게 펴고 서서 팔을 땅과 수평이 되게 들어 올린후

반대쪽 손으로 한쪽 무릎을 구부려 발목을 잡은 다음 발뒤꿈치를

 엉덩이 쪽으로 끌어 당기기.

● 허벅지와 종아리 뒤쪽 스트레칭

- 허리를 곧게 펴고 서서 양손을 뒤로 해 깍지 낀 채

무릎과 허리가 구부러지지 않도록 자세를 유지하며 상체를 숙이기. 

● 스쿼트 <허벅지, 엉덩이 등 하체를 탄탄하게 만들어주는 운동>

- 양다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 서서

 체중을 앞쪽 다리에 싣고  무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하며

 무릎을 앞으로 굽히면서 몸을 내리기. 

● 얼터네이트 런지 <가장 기본적인 하체 운동>

- 양다리를 앞뒤로 엉덩이 넓이 만큼 벌리고 서서

양 무릎과 발끝의 정렬을 11자로 유지한 후 의자에 앉듯 엉덩이를

 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 서서히 상체를 내리기.

● 월 슬라이드

<체중을 이용한 운동으로 허벅지 앞쪽 근육을 강화시키는 운동>

- 벽에 등을 대고 선 뒤,양다리를 벽에서 한 발자국 떨어진 곳에 위치하고

무릎을 90도 각도로 유지하면서 서서히 앉기,

 이때 머리와 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않도록 주의. 

● 버피 테스트

<짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 전신 운동>

- 허리를 곧게 펴고 섰다가 상체를 숙여 바닥에 양손을 짚고

양다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 하고

뻗은 양다리를 점프하듯 제자리에 놓은 후 일어서기.

● 마운틴 클라이머

<복근을 만드는 데 도움을 주며, 별도의 기구 없이도 맨몸으로 할 수 있는 전신 운동>

- 팔굽혀펴기 자세로 엎드려서 발끝부터 머리끝까지 일직선을 유지하고

몸을 일직선으로 유지한 채 오른발과 왼발을 교차하기. 

● 점핑잭

<팔, 다리, 등의 모든 근육을 사용해 굳어 있는 근육에

혈액을 공급하고 신진대사를 높이는 순환 운동>

- 양다리와 양팔을 모으고 서서

양다리를 벌린 다음, 양팔이 굽지 않도록 쭉 펴서 귀에 닿을 때까지 들어 올린후

팔과 바닥이 수평이 되게 일직선으로 펴기. 

출처 : 하이닥

20분으로 한시간 운동효과! 고강도 트레이닝 운동법

따라해보세요!!